Cách thiết lập thực đơn dinh dưỡng đầy đủ cho người lao động

Cách thiết lập thực đơn dinh dưỡng đầy đủ cho người lao động
Ngày đăng: 26/11/2021 12:54 AM

    Những nguyên tắc cơ bản

    Ai mà không ăn, nhưng ăn như thế nào lại là chuyện khác. Có phải người nghèo thì không thể ăn nhiều, ăn no, ăn ngon, đủ dinh dưỡng như người giàu? Điều đó chưa hẳn đúng, nếu biết cách lập thực đơn cho mình thì ai cũng có thể sống vui, sống khỏe, sống có ích.

    Muốn lập thực đơn cho bất kỳ người nào, trước tiên cần biết đặc điểm của người đó: tuổi, nam hay nữ, làm công việc gì, lao động trí óc hay chân tay, nếp sống và điều kiện công việc ra sao, có phải làm việc đêm không? Ngủ, nghỉ bao lâu mỗi ngày? Lúc rảnh rỗi có luyện tập cơ thể hay làm công việc chân tay không? Cần hình dung nếp sống của “đối tượng” cụ thể ra sao thì mới thiết kế cho họ một chế độ ăn, đưa ra những số lượng thức ăn thích hợp thuộc đủ các nhóm trong tháp dinh dưỡng.

    Như vậy, thực đơn thiết lập cho ai cũng mặc nhiên ngụ ý khuyên người ấy nên có nếp sống hài hòa giữa giấc ngủ, lao động và nếp sống hàng ngày cả về mặt trí óc lẫn chân tay – nếu thích hợp thì người ấy sẽ có số cân nặng nằm trong giới hạn bình thường và tình trạng sức khỏe tốt.

    Dựa theo bảng nhu cầu khuyến cáo

    Dù trong quyển “Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Viện Dinh dưỡng có đoạn viết:

    “Khoa học dinh dưỡng đã xác định được nhu cầu các chất (dinh dưỡng) và khoa học thực phẩm cũng đã xác định được hàm lượng các chất này trong từng loại thức ăn, nhưng trên thực tế, không ai có thì giờ ngồi tính từng loại thức ăn trong một bữa ăn để đảm bảo nhu cầu các chất dinh dưỡng mà đều có một khuyến cáo chung là các món ăn thay đổi, đa dạng hóa bữa ăn.”

    Đối với người trưởng thành có số cân trong giới hạn bình thường theo công thức tính nhu cầu năng lượng ở mức căn bản (tức là nhu cầu chuyển hóa cơ bản) rồi nhân lên với hệ số tùy theo mức lao động (nhẹ, vừa hay nặng và tùy theo giới tính) dựa theo các bảng: công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng; hệ số nhu cầu cả ngày của người trưởng thành; lượng calo trong từng nhóm thực phẩm.

    Công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng
    (W = kg)

    Nhóm tuổi (năm) Chuyển hóa cơ bản (Kcal/ngày)
    Nam Nữ

    18 – 30

    15.3 W  +  679

    11.6 W  +  487

    30 – 60

    14.7 W  +  496

    8.7 W  +  829

    Hệ số nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành so với chuyển hóa cơ bản

    Loại lao động Nam Nữ

    Lao động nhẹ

    1.55

    1.56

    Lao động vừa

    1.78

    1.61

    Lao động nặng

    1.82

    2.10

    Ví dụ: Một thanh niên 25 tuổi, cân nặng 52kg, lao động vừa sẽ tính nhu cầu năng lượng như sau:

    • Nhu cầu cơ bản:
      (15,3 x 52) + 679 = 795,6 + 679 = 1474,6
    • Nhu cầu năng lượng cả ngày: 1476,6 x 1,78 = 2624Kcal

    Xây dựng khẩu phần ăn theo cân đối dinh dưỡng thực hiện làm 5 bước:

    • Xác định số cân.
    • Xác định lượng calo nên ăn vào trong ngày.
    • Chọn cách phân chia bữa ăn cho thích hợp, ví dụ: 3 bữa mỗi ngày với 1/5 vào điểm tâm, 2/5 cho mỗi bữa còn lại.
    • Xác định tỷ lệ % Calo do đạm, béo, bột đường, ví dụ 12:27: 61
    • Đổi những tỷ lệ đạm, đường, béo ra thức ăn cụ thể.

    Trong bước thứ 5 này đơn giản nhất là dựa vào tháp dinh dưỡng với 7 nhóm:

    • Lương thực căn bản (gạo, bánh mì…)
    • Rau các loại
    • Trái cây
    • Thức ăn giàu đạm (thịt, cá, đậu hũ…)
    • Dầu, mỡ
    • Đường
    • Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt

    Với 4 nhóm đầu, chúng ta hãy quy ước với nhau, dùng bảng thành phần thức ăn – thường trình bày giá trị dinh dưỡng cho 100g phần ăn được – tính sẵn thành từng phần hay suất ăn (serving) cố định, sao cho mỗi phần đem lại một số Kcals hay một số gam Protein nhất định. (xem bảng dưới đây)

    Nhóm thực phẩm  Mỗi phần mang lại
    1. Lương thực căn bản

    100 Kcals

    2. Rau các loại

    10 Kcals

    3. Trái cây

    50 Kcals

    4. Thức ăn giàu đạm

    5g Protein

    5. Dầu, mỡ

    bổ sung chất béo

    6. Đường

    bổ sung bột – đường

    7. Nước mắm, nước tương, muối, bột ngọt

    bổ sung chất đạm, và muối

    Sau khi giải quyết 3 nhóm đầu là đã cung cấp được gần nửa lượng đạm cần thiết. Do đó phần giàu đạm chỉ cần cung cấp khoảng một nửa nhu cầu trên.

    Các nhóm 5, 6, 7 chỉ là những nhóm bổ sung. Dầu, mỡ bổ sung số gam Lipid còn thiếu. Đường bổ sung nếu còn thiếu, miễn không cung cấp quá 10% tổng số Calo của cả bữa ăn. Nước chấm bổ sung lượng Protein còn thiếu (theo tỷ suất 13g nước chấm đem lại 1g chất đạm) và cung cấp lượng muối theo tỷ lệ chiếm ¼ trọng lượng.

    Ta hãy xác định xem cho cả ngày cần bao nhiêu phần thực phẩm thuộc 4 nhóm chính và cần bao nhiêu gam cho từng thức ăn bổ sung. Trên thực tế, cách mau nhất là xác định số phần thức ăn theo từng nhóm để đạt 1000 Kcalo.

    Vì bột đường chủ yếu là do 3 nhóm thức ăn đầu cung cấp, trong 61% Calo do Bột đường chẳng hạn, có thể dành 5% Calo cho rau, 5% Calo cho trái cây, còn lại 51% sẽ dành cho thức ăn cơ bản. Với quy ước trên, cho 1000 Kcals, chúng ta sẽ có:

    Nhóm thức ăn Số phần cho mỗi 1000 Kcal
    Thức ăn cơ bản

    5 phần

    Rau

    5 phần

    Trái cây 1 phần
    Thức ăn giàu đạm 2,63 phần
    Dầu mỡ (bổ sung) 20g
    Đường (bổ sung) 20g
    Nước chấm (bổ sung) 10g
    Muối (bổ sung) 0-4g

    Sau khi tính được số phần từng nhóm thức ăn cho một suất ăn công nghiệp 1000 Kcalo, người ta chỉ cần nhân với một hệ số thích hợp để đạt số Calo cần có cho một khẩu phần cả ngày.

    Bài viết mới nhất

    QUY TRÌNH THỰC HIỆN

    QUY TRÌNH THỰC HIỆN

    Công ty Mai Hải Minh được thành lập từ năm 2010 với hoạt động dịch vụ chính là cung cấp các sản phẩm ẩm thực và suất ăn công nghiệp.

    SUẤT ĂN CÔNG NGHIỆP

    SUẤT ĂN CÔNG NGHIỆP

    Mai Hải Minh chúng tôi chuyên cung cấp suất ăn công nghiệp phục vụ cho các đối tượng khách hàng như: nhà xưởng, nhà máy, xí nghiệp, doanh nghiệp, khu công nghiệp, bệnh viện, trường học… Cùng xem chi tiết để hiểu rõ tường tận dịch vụ cung cấp suất ăn cho công nghiệp của chúng tôi trong bài viết sau nhé.

    SUẤT ĂN TRƯỜNG HỌC

    SUẤT ĂN TRƯỜNG HỌC

    Suất ăn công nghiệp dành cho trường học thường được lựa chọn đối với các trường học nội trú nhằm mang lại những bữa cơm nhanh chóng, kịp thời đúng lúc và đạt chất lượng cho một số lượng lớn học sinh có một bữa ăn đúng giờ giấc để tranh thủ nghĩ ngơi trước khi bước vào giờ học buổi chiều.

    SUẤT ĂN XÍ NGHIỆP, CÔNG TY

    SUẤT ĂN XÍ NGHIỆP, CÔNG TY

    Với kinh nghiệm nhiều năm trong ngành cung cấp suất ăn công nghiệp dành cho nhà máy, nhà xưởng khu công nghiệp. Mai Hải Minh có thể khẳng định rằng chúng tôi là một trong những công ty cung cấp suất ăn nhà máy tốt nhất về chất lượng và giá thành của mỗi khẩu phần ở tại Đồng Nai, Bà Rịa - Vũng Tàu và các tỉnh thành lân cận khác.

    Suất Ăn Bệnh Viện

    Suất Ăn Bệnh Viện

    Suất ăn tại bệnh viện với giá trị dinh dưỡng cao không chỉ khiến y bác sỹ có đầy đủ sức khỏe mà nó còn làm cho y tá, bác sỹ có được một tinh thần thoải mái, tập trung hơn trong việc thiêng liêng cứu người, chữa bệnh. Cùng xem những chính sách và dịch vụ cung cấp suất ăn bệnh viện của Mai Hải Minh trong bài viết nhé.

    Thực Đơn Suất Ăn Công Nghiệp

    Thực Đơn Suất Ăn Công Nghiệp

    Thực đơn trong suất ăn công nghiệp dành cho nhà máy, xí nghiệp là một trong những phần rất quan trọng, bởi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, đủ no sẽ mang đến một tinh thần thoải mái, lạc quan, sức khỏe tốt cùng với khả năng làm việc hiệu quả với năng suất cao hơn.
    Zalo
    Hotline